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一进考场手心冒汗?专家教你赶走焦虑

2020-07-07 22:21:16 来源: 南方期货配资 网

一进考场手心冒汗?这个方法帮你赶走焦虑|健康+直播课堂

高考进入倒计时,如何调整心态备战,遇到考前焦虑该怎么办?家长们该如何拿捏与孩子交流的分寸?考前睡眠不好有什么妙招?……南方日报、南方+《健康+直播课堂》,邀请广东省中医院心理睡眠科主任李艳教授,为家长和考生们上了一节非常实用的高考备战心理课。

东莞在线配资应对考前焦虑:可用深慢呼吸法

李艳主任介绍,考前焦虑的表现多种多样,大体分为身体的紧张感和情绪的紧张感。

一些考前焦虑的学生,主要表现为心悸、心慌,手心出很多汗,反应力也还会明显下降,甚至出现头脑一片空白等。

这些焦虑反应,通常不会单独出现在考试之前,平时也可能会表现在睡眠困难,入睡需要超过半小时,或者是睡觉之前,头脑中就会莫名其妙会浮现出一些细细碎碎的想法影响入睡等。

还有的青少年,焦虑反应可能表现在身体上,比如出现一些食欲的变化,食欲明显下降或突然间旺盛起来,还有人可能出现胃肠功能紊乱,女孩考前焦虑刚好撞上生理期,开始变得头痛、痛经等。

东莞在线配资遇到考前焦虑怎么办?李艳主任介绍,通常深慢呼吸是比较简单可行又有效的方法。“焦虑本身是心率加快,呼吸加快,我们的交感神经兴奋,通过深慢呼吸的办法,可以把焦虑的水平明显降低,这种办法通常在考前5分钟是最实用的。”

深慢呼吸是一种调息的方法,日常也可以操作。通常坐卧或者是平卧都可以。两个手心放到膝盖上面,肩膀放松,腰部微微挺直,臀部稍微有点后厥,整个身体坐得比较端正,身体没有其他的压力。把眼睛闭上,下颌微微下收,一呼一吸,中间间隔两三秒,随着做的时间越来越长,越来越习惯以后,把呼吸间距拉长,但以舒适为度。通常吸气速度稍微快一点,呼气速度比吸气慢一点。鼻吸口呼。一呼一吸算一次,一天当中保证在早晨中午晚上都能做三次,每次10-15分钟,多多益善。

“呼吸作用是脑干来控制的,脑干除了控制呼吸之外,还控制心率,也控制血压,从而控制交感神经兴奋之后具体的兴奋度,通过呼吸训练的办法,能有效把其他引发紧张的功能水平慢慢降低下来。”李艳主任提醒,做呼吸训练时要量力而行,有个别的孩子感觉气不太顺畅,那就以舒适为度,在自己能承受的情况下稍微延长几秒钟,慢慢完成呼吸训练。

家长备战技巧:生活一切如常

东莞在线配资备战阶段,很多家长比考生还要紧张。不少家长反映,考前几天都不知道怎么跟孩子说话,怕说错话影响孩子的备考。

对此,李艳主任建议,最好的备战技巧就是“生活如常”。考生对于学习状况、考试心态,有自己的想法也有自己的安排,家长最重要的是做好后勤工作。生活方式、沟通方式的改变反而会给孩子带来额外的压力。同时,家长可以主动了解孩子的需要,和孩子提前沟通好。

“父母最常犯的一个毛病就是讲道理,然后是先入为主的去猜想孩子可能会遇到什么问题,这两点会容易引起孩子的反感。父母与孩子之间最关键是要去观察孩子的情绪,观察理解更重要。”李艳主任提醒,考前的备战,想要让考生不紧张,家长首先要自己做到稳定,特别是母亲们,对孩子说太多反而会传达焦虑情绪。

考前助眠技巧:对症下药

睡眠质量可以说直接影响考试的状态,如果考前睡眠质量不佳,该如何应对?

东莞在线配资李艳主任介绍,有几个条件容易导致入睡困难:比如说睡前还在看书,或者是睡前长时间的使用电子产品,睡前有比较强体力的运动和锻炼,也有个别脾胃比较弱的孩子,睡前大量进食等。可以针对原因,对症下药。

首先,对于备考青少年来说,睡前用脑比较兴奋,在短时间内降不下来,因此临近高考这几天,需要尽量把睡前的活动减少,充分利用早晨的时间。

东莞在线配资第二是选择合适的上床时间。比较合适的时间是十点半左右上床,十一点睡着,入睡的时间尽量结合作息,太早上床等待睡着容易导致焦虑,比平时在读书的时候提前半个钟上床就比较合适。

第三个办法就是上文提到的呼吸调息方法。

第四个办法是注意睡前的进食。睡前建议少量进食有营养的食物,比如说特别容易消化的肉粥或者蔬菜粥,里边适当配一些百合薏米等等。也可以喝一点温度不太高的热奶,适当补充少量易消化的蛋白质,入睡就会更容易一些。还可以睡前喝一点糖水,或者是喝一碗汤,对睡眠都有帮助。但要注意避免睡前吃特别大补的食物,以免导致睡眠困难。

第五个办法就是注意睡眠环境。睡的床尽量使自己舒适。空调的温度要适当, 26℃-27℃就比较合适。

最后,李艳主任也提醒考生,考试不决定我们的将来,希望考生把它当成人生的一个起点,以后还有无限的机会,无限的条件,可以把这个起点变得更丰富和更美丽。

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